Juoksukengän valinta on yksi juoksijan tärkeimmistä päätöksistä – väärä kenkä voi aiheuttaa rasitusvammoja, kun taas oikealla jalalla juoksu tuntuu suorastaan helpolta. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä pronaatio tarkoittaa käytännössä, miten vaimenteet vaikuttavat juoksukokemukseen ja miksi askellus kannattaa selvittää ennen ostopäätöstä.
Mitä pronaatio oikeasti tarkoittaa?
Pronaatio tarkoittaa jalan luonnollista sisäänpäin kääntymistä askelluksen aikana. Tämä on täysin normaali liike, joka vaimentaa iskuja joka askeleella.
Ongelma syntyy silloin, kun pronaatio on liian voimakasta eli jalkaterä kääntyy sisäänpäin enemmän kuin se pitäisi. Tätä kutsutaan ylipronaatioksi. Vastaavasti alipronaatio, eli supinatio, tarkoittaa jalan liiallista ulospäin kääntymistä.
Ylipronaatio on yleisin poikkeama, ja se liittyy usein matalaan jalkakaareen tai niin sanottuun lattajalkaan. Alipronaatio on harvinaisempaa ja yhdistyy yleensä korkeaan jalkakaareen.
Kolme pronaatiotyyppiä – löydä omasi
Ennen kuin kengät valitaan, kannattaa selvittää oma pronaatiotyyppi. Helpoin tapa on niin sanottu märkäjälkitesti: kastele jalkapohja ja astu paperille. Jos jälki näyttää lähes kokonaiselta jalkapohjalta, jalkakaaresi on matala. Jos jäljessä on kapea silta ulkosyrjällä, kaaresi on korkea.
Tarkemman arvion saa erikoisliikkeessä tehtävästä askelluksen videokuvauksesta juoksumatolla. Monet juoksukenkiin erikoistuneet urheilukaupat tarjoavat tämän palvelun ilmaiseksi tai osana ostoprosessia.
Kolme päätyyppiä ovat:
Neutraali pronaatio – jalkaterä kääntyy n. 15 % sisäänpäin, ei tarvita erityistä tukea.
Ylipronaatio – jalkaterä kääntyy selvästi sisälle, tarvitaan tukeva tai stabiloiva kenkä.
Alipronaatio eli supinatio – jalkaterä kääntyy ulospäin, tarvitaan runsas vaimennus ja joustava pohja.
Vaimennus – pehmeä ei tarkoita turvallista
Tässä piilee yksi juoksukenkien yleisimmistä väärinkäsityksistä: paksu ja pehmeä pohja ei automaattisesti tarkoita parempaa vaimennusta tai pienempiä vammoja. Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että ylivaimenteinen kenkä voi jopa vähentää palautetta alustasta ja muuttaa askellustekniikkaa huonompaan suuntaan.
Vaimennus jakautuu karkeasti kolmeen tasoon:
Minimaalinen vaimennus – matala pohja, lähellä luonnollista paljasjaloin kävelyä. Sopii kokeneille juoksijoille ja lyhyille matkoille, mutta vaatii vahvoja jalkoja ja hitaan totuttelun.
Keskitason vaimennus – yleisin valinta harrastajille. Riittää hyvin 5–21 km matkoille useimmilla alustoilla.
Maksimaalinen vaimennus – paksupohjainen kenkä, kuten HOKA-tyyppiset mallit, sopii pitkille kestävyyslenkeille, asfaltille ja juoksijoille, joilla on nivel- tai polvivaivoja.
Suomalaisissa olosuhteissa talvikausi tuo lisähaasteen: monilla juoksijoilla on käytössä erikseen talvi- ja kesäkengät. Liukkailla pinnoilla riittävä vaimennus ja hyvä pitopohja ovat keskeisiä tekijöitä.
Askellus vaikuttaa kenkävalintaan
Pronaation lisäksi askellus eli se, mihin osaan jalkapohjaa ensimmäisenä astutaan, vaikuttaa merkittävästi sopivan kengän löytämiseen.
Kantaiskijät (suurin osa harrastajuoksijoista) astuvat ensin kantapäällä. He tarvitsevat hyvää vaimennusta kantapäässä ja usein myös korkeamman korkeuseron kärkiosan ja kantapään välillä.
Päkiäiskijät astuvat päkiälle tai koko jalkapohjalle. Heille sopii matalampi ja joustavampi kenkä.
Varvasiskijat ovat harvinaisempia ja löytyvät usein kilpajuoksijoiden joukosta.
Tyypillinen harrastaja ei välttämättä tiedä omaa askellustyyppiään, ja tässä liikkeessä tehtävä juoksuanalyysi auttaa paljon. Monet tekevät virheen ostamalla kengät puhtaasti ulkonäön perusteella tai siksi, että tuttu käyttää samaa mallia – omat jalkasi ovat kuitenkin ainutlaatuiset.
Istuvuus ja koon valinta
Yksi tyypillinen virhe on ostaa juoksukenkä liian pieneksi. Pitkällä juoksulenkillä jalka turpoaa, ja varpaiden pitää mahtua liikkumaan vapaasti.
Nyrkkisääntönä: juoksukengässä pitäisi olla noin yhden peukalon leveys tilaa päkiän ja kengän kärjen välissä. Monet ostavat juoksukengän puoli tai kokonainen numero isompana kuin normaalin kengän.
Leveys on toinen tärkeä tekijä. Joillain on leveä päkiä tai suomalainen jalkamalli, johon standardileveys ei sovi. Tällöin on syytä etsiä leveämmissä levyissä saatavia malleja, joita monet merkit nykyään tarjoavat.
Yleinen myytti: ”paras kenkä” on kalleimmassa hintaluokassa
Hinta ei korreloi suoraan sopivuuden kanssa. Harrastajakäyttöön 80–130 euron hintaluokka on täysin riittävä – siinä saa laadukkaan ja kestävän kengän tunnetuimmilta merkeiltä.
Kilpataso tarkoittaa usein kevyempää materiaalia ja hiilikuitulevyä pohjassa, jotka on suunniteltu lyhytaikaiseen, maksimaaliseen suoritukseen. Ne eivät kestä päivittäistä harjoittelua yhtä hyvin kuin perinteisemmät harjoittelukengät.
Aloittelijalle suositellaan usein neutraalia, keskitason vaimennuksella varustettua kenkää, jonka jälkeen kokemuksen karttuessa voi hienosäätää valintoja juoksuanalyysin perusteella. Jos olet aloittelemassa juoksua, kannattaa tutustua miten löydät itsellesi sopivan urheilukaupan, jossa on asiantunteva henkilökunta juoksutarpeeseesi.
Usein kysytyt kysymykset
Miten tiedän, onko minulla yli- vai alipronaatio?
Helpoin tapa on märkäjälkitesti kotona: kastele jalkapohja ja astu paperille. Laakea, leveä jälki viittaa matalaan kaareen ja usein ylipronaatioon. Kapea, lähes kaareva jälki viittaa korkeaan kaareen ja alipronaatioon. Tarkin tulos saadaan juoksuliikkeen videokuvauksesta, jonka saa tehdyksi monissa erikoisliikkeissä.
Kuinka usein juoksukengät pitää vaihtaa?
Yleinen ohje on 600–800 kilometrin välein, mutta tähän vaikuttavat paino, alusta ja juoksutyyli. Käytännön merkki on kengän pohjan kuluminen tai lisääntynyt väsymys ja rasitusoireet lenkin jälkeen – kenkä on menettänyt vaimennuskykynsä, vaikka se näyttäisi päällisin puolin siistiltä.
Voiko samoja kenkiä käyttää sekä juoksuun että salilla?
Teknisesti kyllä, mutta se ei ole suositeltavaa. Juoksukengät on suunniteltu eteenpäin suuntautuvaan liikkeeseen ja pehmeiden iskujen vaimentamiseen. Salilla tarvitaan tukevampaa pohjaa ja parempaa sivuttaistukea kyykkyihin ja painoharjoitteluun – pehmeäpohjainen juoksukenkä voi jopa lisätä nilkan kiertovirheen riskiä raskailla painoilla.
Yhteenveto – oikea kenkä löytyy tiedolla, ei tuurilla
Juoksukengän valinnassa kolme tärkeintä tekijää ovat oma pronaatiotyyppi, sopiva vaimennus harjoittelutilanteen mukaan ja oikea koko. Näiden selvittäminen ennen ostopäätöstä on selvästi parempi lähestymistapa kuin valinta pelkän ulkonäön tai suosittuuden perusteella.
Asiantunteva myyjä juoksukenkien erikoisliikkeessä osaa tehdä askellusanalyysin ja suositella sopivia malleja juuri sinulle. Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun juokset säännöllisesti yli 20–30 km viikossa tai sinulla on aiempia rasitusvammoja.
