Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute näkyy usein ensimmäisenä väsymyksenä ja hitaana palautumisena – siksi urheilija tarvitsee tietoa siitä, mitkä ravintoaineet todella vaikuttavat suorituskykyyn. Moni harrastaja täyttää kaapin purkeilla ilman selkeää perustetta, vaikka suurin osa tarpeesta katetaan tavallisella ruokavaliolla.
Tässä artikkelissa käydään läpi, mitkä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat urheilijalle oikeasti merkityksellisiä, milloin lisäravinne kannattaa ja milloin ei, sekä mitä virheitä harrastajat toistuvasti tekevät.
Miksi urheilija tarvitsee tavallista enemmän tiettyjä ravintoaineita
Kova treenimäärä lisää elimistön kulutusta ja hikoilun mukana menetetään suoloja, jotka pitää korvata. Erityisesti kestävyyslajeissa – maastojuoksu, hiihto, pyöräily – energiankulutus voi nousta 3000–5000 kilokaloriin päivässä, jolloin myös mikroravinteiden tarve kasvaa suhteessa.
Suomessa tähän lisää oman kerroksensa pitkä pimeä kausi. Lokakuusta maaliskuuhun auringonvalo ei riitä D-vitamiinin muodostumiseen juuri missään päin maata, ja tämä koskee yhtä lailla aktiivista kuntoilijaa kuin toimistotyöläistä.
D-vitamiini – suomalaisen urheilijan yleisin puute
D-vitamiinin puute on Suomessa niin yleistä, että Terveyden ja hyvinvoinnin laitos suosittelee ympärivuotista lisää aikuisille: 10 mikrogrammaa päivässä, ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa. Urheilijoilla, jotka harjoittelevat paljon sisätiloissa – jääkiekko, salibandy, kuntosaliharjoittelu – puute voi olla vielä tavallisempaa, koska UV-altistus jää minimiin ympäri vuoden.
D-vitamiini vaikuttaa luuston kuntoon, immuunipuolustukseen ja tutkimusnäytön mukaan myös lihasvoimaan. Rasitusmurtumat, jotka vaivaavat erityisesti juoksijoita ja hyppylajien harrastajia, yhdistetään usein matalaan D-vitamiinitasoon. Käytännössä 20–50 mikrogramman päiväannos talvikautena on tyypillinen suositus aktiiviurheilijalle, mutta tarkka taso kannattaa selvittää verikokeella, ei arvaamalla.
Rauta – erityisesti naisurheilijan pullonkaula
Rautavaje on yksi yleisimmistä syistä selittämättömään väsymykseen ja suorituskyvyn laskuun, ja se koskettaa erityisesti kestävyysurheilua harrastavia naisia. Kuukautiset yhdistettynä juoksun aiheuttamaan ”footstrike-hemolyysiin” – punasolujen hajoamiseen jalkapohjien iskuista – voi laskea rautavarastot hälyttävän matalalle ilman että hemoglobiiniarvo vielä näyttää poikkeavaa.
Kokenut valmentaja katsoo ensin ferritiiniarvon, ei pelkkää hemoglobiinia, kun urheilija valittaa jatkuvaa väsymystä. Ferritiini alle 30 mikrogrammaa litrassa on jo merkki siitä, että varastot ovat hupenemassa, vaikka veriarvo muuten näyttäisi normaalilta.
Yleinen virhe on rautalisän ottaminen omin päin ilman verikoetta. Liika rauta ei poistu elimistöstä yhtä helposti kuin esimerkiksi C-vitamiini, ja pitkäaikainen ylimäärä voi kuormittaa maksaa. Rautalisä kuuluu aina lääkärin tai terveydenhoitajan ohjaukseen.
Magnesium ja kaliumin merkitys lihastyössä
Magnesium osallistuu yli 300 entsyymireaktioon, joista moni liittyy suoraan lihasten supistumiseen ja energia-aineenvaihduntaan. Yöllinen pohkeiden krampeilu raskaan treenijakson jälkeen on tyypillinen merkki siitä, että magnesiumin ja natriumin tasapaino on hukassa – syy ei useinkaan ole pelkkä magnesiumin puute, vaan sen ja natriumin sekä nesteen yhteispeli hikoilun jälkeen.
Kalium taas menetetään hikoilun mukana erityisesti pitkissä, kuumissa suorituksissa. Kesällä maratonharjoittelussa tai pyöräilyssä hikoilu voi olla 1–2 litraa tunnissa, jolloin pelkkä vesi ei riitä – mukaan tarvitaan elektrolyyttejä sisältävä juoma tai ruokasuolaa ja hedelmiä sisältävä välipala.
Kalsium ja luuston kunto
Kalsium yhdistetään usein vain maitotuotteisiin, mutta sitä saa myös tummanvihreistä vihanneksista, manteleista ja kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista. Erityisesti nuorilla, kasvuiässä olevilla urheilijoilla riittävä kalsiuminsaanti yhdessä D-vitamiinin kanssa tukee luuntiheyttä pitkälle aikuisuuteen. Tämä korostuu lajeissa, joissa on paljon hyppyjä ja iskukuormitusta – koripallo, lentopallo, yleisurheilun hyppylajit.
Milloin ravintolisä on perusteltu ja milloin ei
Monivitamiinipurkki ei korjaa huonoa ruokavaliota, ja suurin osa harrastajista saa tarvittavat mikroravinteet syömällä monipuolisesti: kalaa, kananmunia, täysjyväviljaa, vihanneksia ja marjoja. Lisäravinne on järkevä silloin, kun
D-vitamiini talvikautena – lähes kaikille suomalaisille aikuisille
Rauta todetun puutteen perusteella – verikokeella varmistettuna
Magnesium raskaan harjoituskauden aikana – jos krampit tai lihasjäykkyys toistuvat
Kalsium, jos maitotuotteita ei käytetä lainkaan – erityisesti kasvisruokavaliolla
Proteiinin ja aminohappojen rooli on eri asia kuin mikroravinteiden – niistä kannattaa lukea lisää artikkelista proteiinivalmisteista treenin jälkeen tai aminohapoista ja BCAA:sta, sillä niitä ei pidä sekoittaa vitamiini- ja kivennäisainetarpeeseen.
Yleisimmät virheet vitamiinien käytössä
Ensimmäinen virhe on annostelu ilman mittausta: moni ottaa isoja kertaluontoisia vitamiinipommeja sen sijaan, että pitäytyisi tasaisessa päiväannoksessa. Toinen virhe on rasvaliukoisten vitamiinien – A, D, E, K – yliannostelu, koska ne varastoituvat elimistöön eivätkä poistu virtsan mukana kuten vesiliukoiset C- ja B-vitamiinit. Kolmas, ja ehkä yleisin, on se, että kivennäisainepuutetta yritetään korjata ravintolisällä sen sijaan, että syytä – esimerkiksi liian vähäistä energiansaantia – korjattaisiin ruokavaliolla.
Myytti siitä, että ”mitä enemmän vitamiineja, sitä parempi suorituskyky”, ei pidä paikkaansa. Ylimääräinen C-vitamiini tai sinkki ei nosta suorituskykyä normaalitasoiselta urheilijalta, ja isot antioksidanttiannokset voivat jopa hidastaa harjoitusvasteen kehittymistä, koska elimistön oma sopeutumisreaktio vaimenee. Kofeiinipitoisista valmisteista ja niiden erosta ravintolisiin voi lukea tarkemmin pre-workout-valmisteita käsittelevästä artikkelista.
UKK
Tarvitsenko D-vitamiinilisää ympäri vuoden?
Suomessa auringosta saatava D-vitamiinituotanto riittää käytännössä vain touko–syyskuussa. Loppuvuoden ajan lisä on perusteltu lähes kaikille, ja aktiiviurheilijalle erityisesti, koska D-vitamiini tukee myös immuunipuolustusta raskaan harjoituskauden aikana.
Miten tiedän, onko minulla rautavaje?
Väsymys, hengästyminen tavallista kevyemmässä rasituksessa ja hidas palautuminen ovat tyypillisiä oireita. Varma tapa on verikoe, jossa mitataan sekä hemoglobiini että ferritiini – pelkkä hemoglobiini ei riitä, koska ferritiini laskee usein ensin.
Voiko vitamiineja saada liikaa?
Kyllä, erityisesti rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja, jotka varastoituvat kehoon. Vesiliukoiset B- ja C-vitamiinit poistuvat helpommin virtsan mukana, mutta senkin kanssa kannattaa pitäytyä suositelluissa annoksissa ilman erityistä perustetta.
Yhteenveto
Suurin osa urheilijan vitamiini- ja kivennäisainetarpeesta katetaan monipuolisella ruokavaliolla, ja suomalaisessa ilmastossa ainoa lähes kaikille perusteltu lisä on D-vitamiini talvikaudella. Muiden ravintoaineiden – raudan, magnesiumin, kalsiumin – kohdalla kannattaa lähteä liikkeelle oireista ja tarvittaessa verikokeesta, ei valmiiksi pakatusta monivitamiinipurkista. Kun perusta on kunnossa, loppu on treeniä ja lepoa – ei lisäravinnepurkkien määrää.